Hoy en día, el uso de pastillas para conciliar o mantener el sueño es un elemento muy utilizado para descifrar el gran misterio de “dormir bien”. Para llegar a dominar una receta tan caprichosa e involuntaria como es el sueño, existen múltiples herramientas que podemos utilizar. Sin embargo, está en boca de todos el uso de la farmacología como una de las primeras soluciones contra este enemigo de sábana y almohada. Pero, ¿cuál puede ser la llave para descansar bien todas las noches?
Ante todo, cabe saber que no estamos configurados con un botoncito rojo al cual pulsemos y podamos caer a plomo en nuestra cómoda cama. El sueño es un elemento dependiente de muchos factores, pero sobre todo, de la aceptación. Debemos saber que el primer paso para conseguir un buen descanso es la aceptación del sueño como una pieza dinámica.
Una vez que miramos el horizonte con buena cara, vamos a ver qué podemos hacer para conseguir esta pastilla milagrosa del dormir.
¿Qué elementos son realmente esenciales para lograr un descanso reparador sin depender exclusivamente de una pastilla?
Lograr un sueño reparador va mucho más allá de tomar una pastilla para dormir. Aunque los fármacos pueden ofrecer un alivio temporal, el descanso profundo y sostenido requiere una mirada más integral. Existen tres pilares fundamentales que, trabajados de forma conjunta, pueden transformar nuestra relación con el sueño: el bienestar emocional, la higiene del sueño y el control de estímulos. A continuación, desarrollamos cómo cada uno de estos elementos actúa como una verdadera “pastilla milagrosa del dormir”
Bienestar emocional
«Sólo se ve bien con el corazón; lo esencial es invisible a los ojos».
El principito.
Es de suma importancia dedicar un rato para mirarnos con los ojos del corazón con intención de saber cuales son aquellas cosas que nos gustan; que nos hacen felices. En un mundo donde el trabajo ocupa gran parte del tiempo, donde las redes sociales son la cara visible de la persona, hace falta poner unas gotas de pausa para procesar aquellas cosas que nos han pasado durante el día. Llegar a la cama sin los deberes de autocuidado, puede suponer tener que repetir el examen durante la noche.
Higiene del sueño
Consiste en educar a nuestro cuerpo hacía una consecución de hábitos más adecuados para facilitar el sueño. Para ello debemos intentar mejorar dos grandes factores: factores relacionados con el estilo de vida (consumo de café, ejercicio físico, etc.), y factores relacionados con el medio ambiente (temperatura, ruido, etc.).
Algunas recomendaciones son:
- Abstenerse de consumir sustancias con cafeína por lo menos seis horas antes de dormir.
- Evitar fumar y beber alcohol mínimo dos o tres horas antes de acostarse.
- No hacer ejercicio físico intenso tres o cuatro horas antes de acostarse.
- No ingerir grandes cantidades de alimento y/o líquidos antes de irse a la cama o por la noche si se despierta.
- Controlar el ambiente de la habitación (temperatura, luz, ruido).
- No ir a la cama con hambre, sed, etc.
Control de estímulos
Consiste en una serie de instrucciones dirigidas a reducir conductas incompatibles con el sueño y a regular el horario sueño/vigilia. Se trata de crear una nueva asociación entre la cama y el sueño.
¿Cuáles son estas instrucciones?
- Ir a la cama sólo cuando se tenga sueño.
- Establecer una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la hora de dormir.
- Si a los 10-15 minutos de estar en la cama no logra dormirse, se recomienda levantarse e irse a otra habitación, regresando al dormitorio cuando esté adormecido.
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días, con independencia del número de horas dormidas y de si se tiene sueño o no.
- Evitar dormir la siesta.
- No utilizar la cama y el dormitorio para otras actividades que no sean dormir o el sexo.
Preguntas frequentes
No existe una pauta de ensueño para elegir el mejor momento de buscar ayuda profesional. El dolor, igual que el sueño siguen un patrón subjetivo, por lo que siempre es un buen momento para comenzar nuestro camino de sanación.
Existen varias estrategias que puedes implementar:
– Salir de la cama, cambiar de habitación y realizar una actividad relajante: Puedes dedicar un tiempo para leer, meditar o escuchar música tenue.
– Durante varios ratos en tu día, escribir aquella preocupación que invada tu mente: Esto puede ayudar a restar importancia a ese pensamiento. También puedes aplicarlo si te pasa una vez estás en la cama. Sal y escribe aquello que te preocupa.
– Aprovecha para salir de la habitación y tomar tu infusión favorita (recuerda que
En Centre Sukha exploramos lo desconocido y te ayudamos a superar los problemas con éxito aprendiendo de todo el proceso.
ISSN: 2938-1541
Fundadora y directora de Centre Sukha con Núm. Colegiada: 24465 por el Colegio Oficial de Psicólogos de Catalunya.
Durante su carrera profesional se ha enfocado en trabajar con diferentes problemáticas como trastornos de ansiedad, trastornos alimentarios, TDAH, bullying, problemas de conducta, traumas, problemas de autoestima etc. Especialidades: Psicóloga General Sanitaria · Terapeuta EMDR · Especialista en Trastornos Alimentarios y Obesidad · Especialista en TDAH (infanto-juvenil y Adultos).
