¿Por qué no puedo dormir bien?

Dormir bien es un hábito que todos deberíamos tener, pues es extremadamente importante. Prácticamente nos pasamos⅓ de nuestra vida durmiendo, pero no son horas transcurridas en vano. Durante la noche, cuando nuestro cuerpo está dormido, ocurren muchos hitos importantes: se consolida la memoria y los aprendizajes del día, los músculos se pueden relajar y recobrar fuerzas, e incluso se segrega la hormona del crecimiento en este periodo del día, cuando somos pequeños y aún tenemos que crecer. Es por esto, y muchos otros motivos, que nuestro periodo de descanso es esencial. Si bien no todo el mundo tiene el mismo tiempo de sueño óptimo y necesario, pues esto depende de los ritmos circadianos de cada uno, hay unos mínimos de horas que siempre hay que intentar cumplir. Se considera que una persona sufre de insomnio, según el manual DSM-5-TR de desórdenes mentales cuando, durante al menos 3 meses, tenemos dificultades para dormir unas 3 veces por semana como mínimo. Este insomnio puede ser de conciliación (dificultad para iniciar el sueño), de mantenimiento (en el que uno se despierta constantemente a mitad de la noche) o tardío (despertarse muy pronto en la mañana y no poder volver a dormirse).

Hay que tener en cuenta que, muchas veces, el insomnio es más un síntoma de otra cosa que pueda estar ocurriendo más que una problemática en sí misma. Factores como la ansiedad, el estrés, desajustes emocionales y las rumiaciones afectan mucho a la manera en la que descansamos, especialmente al insomnio de conciliación. Si eres una de esas personas a las que le cuesta que tu mente desconecte, no te fustigues: a todos nos ha pasado alguna vez.

¿Cómo poder solucionarlo?

No hay un remedio infalible, especialmente ahora con el calor y el verano, pero sí podemos intervenir en un par de cosas. Lo primero de todo es cuidar nuestra higiene del sueño. Con esto nos referimos a esas decisiones y hábitos en nuestro estilo de vida que afectan a la hora de conciliar el sueño y sentirse cansado. Los principales hábitos a cuidar son los siguientes: no realizar ejercicio justo antes de irse a dormir, mantener un horario fijo de sueño y vigilia, hacer cenas ligeras y acabar de comer unas 3h antes de irse a dormir, no realizar siestas (si se hacen que no excedan los 30 minutos), disminuir o eliminar las sustancias excitantes como el alcohol y la cafeína, exponerse a la luz solar por la mañana y evitar luces potentes y pantallas la hora previa a dormirse, y vigilar el uso de fármacos que puedan interferir en el ciclo de sueño. Todas estas acciones son pequeñas cosas a cuidar que harán a la larga que tengamos unas condiciones para irnos a dormir óptimas, pero esto solo no hará que podamos dormir siempre. Otra clave reside en cómo tiene nuestro cerebro asociada nuestra cama. Para evitar que en nuestro inconsciente se haya condicionado nuestra cama con otras actividades, en la misma solo debemos realizar 2 actividades: dormir y tener relaciones sexuales. Cualquier otra cosa como estudiar, leer, escuchar música, etc., es mejor que lo hagamos, si podemos, en otra sala de la casa, o al menos no en nuestra cama.

¿Qué hacemos cuando creemos que todo es “mental»?

Primeramente, estresarnos con el tema solo llevará a que nuestro cuerpo esté en tensión a la hora de ir a dormir, preocupado por si lo va a conseguir o no. La cama debe ser un lugar de relax, descanso, y para ello nuestra mente también ha de llegar con esa mentalidad a dentro de las sábanas. Si alrededor de los 15 minutos no hemos conseguido dormirnos, hay que salir e irnos a otra habitación a hacer algo que nos relaje, hasta que sintamos que nos entra sueño de nuevo, porque si no corremos el riesgo de volver a asociar la cama con estados de ansiedad. ¿Eres de esas personas que no puede parar de darle vueltas en la noche a ciertos temas pendientes? Entonces tenemos varias opciones a nuestra mano: podemos levantarnos y escribir en una hoja de papel todos los problemas que nos han venido a la cabeza, “exteriorizandolos” así y haciendo que abandonen nuestra mente. Podemos también dedicar un tiempo antes de ir a dormir a pensar productivamente, no solo a rumiaciones: durante media hora, nos ponemos a razonar sobre todos esos temas recurrentes, y una vez se acaba el tiempo nos relajamos y ya les hemos dado su espacio.

¿Qué otras técnicas tienen efecto positivo?

Otras técnicas que podemos utilizar, que vienen algunas de las terapias de la tercera generación como el mindfulness, son las de ejercicios de relajación. Podemos practicar para hacernos expertos en técnicas como ejercicios de respiración, escaneo corporal, diferentes índoles de meditación como la atención plena… Todas estas promueven la calma del cuerpo, le enseñamos a desconectar y concentrarse. Son técnicas muy recomendadas ante el estrés, que necesitan de entrenamiento pero nos ayudarán a enseñar al cuerpo fisiológicamente a que se acostumbre a quedarse quieto y en paz.

Estas han sido solo algunas de las habilidades y hábitos que pueden influir muy positivamente en nuestro descanso. Si tenemos mal sueño o cumplimos los criterios anteriormente mencionados, y por nosotros mismos no conseguimos solventarlo, no hay que dudar en acudir a consulta psicológica, especialmente porque, como se comentaba antes, detrás de un trastorno del sueño acostumbra a haber algo que lo provoca, como la ansiedad o el estrés. Y si ya tenemos diagnosticado alguna otra cosa, como trastornos de ansiedad o TDAH, pues todavía con más motivo, pues el cerebro en estos casos ya funciona de manera muy diferente tanto por el día como por la noche. Dormir es una de las actividades humanas más importantes, y podemos hacerlo bien y descansar si nos cuidamos en salud, física y psicológica.